Cómo Hacer la Postura del Perro o Urdhva Mukha Svanasana en Yoga
En el fascinante mundo del yoga, la postura del perro, también conocida como Urdhva Mukha Svanasana, se erige como una herramienta esencial para alcanzar el equilibrio físico y mental.
Si tú también te preguntas cómo realizar esta postura de manera óptima, sigue leyendo, te contamos sus beneficios y cómo realizarla correctamente para potenciar tu vitalidad.
¿Qué significa la postura del Perro en Yoga?
La postura del perro en yoga, conocida como Adho Mukha Svanasana, tiene un significado profundo y simbólico que va más allá de la mera posición física. En la filosofía del yoga, cada postura, o asana, se considera una expresión de la conexión entre el cuerpo, la mente y el espíritu.
La postura del perro combina fuerza, flexibilidad y conciencia corporal. No solo estira y fortalece el cuerpo, sino que también abre el pecho y alarga la columna vertebral. Es una invitación a la expansión y a la conexión con uno mismo.
¿Qué Beneficios Tiene la Postura del Perro?
Al incorporar la asana Urdhva Mukha Svanasana en tu práctica diaria, te beneficiarás de una mayor circulación sanguínea, alivio del estrés y una mejora en la postura corporal.
- Estiramiento Integral: Adho Mukha Svanasana estira y fortalece diversos grupos musculares, incluyendo los brazos, hombros, espalda, piernas y pantorrillas. Este estiramiento integral mejora la flexibilidad y la movilidad en todo el cuerpo.
- Fortalecimiento Muscular: La posición del perro requiere el uso activo de los músculos del núcleo, los brazos y las piernas. Esto contribuye al fortalecimiento de los músculos centrales y periféricos, mejorando la estabilidad y el tono muscular.
- Mejora de la Postura: Al alargar la columna vertebral y fortalecer los músculos de la espalda, la postura del perro contribuye a una postura más erguida y alineada. Este beneficio es especialmente útil para aquellos que pasan mucho tiempo sentados frente a una computadora.
- Estimulación de la Circulación Sanguínea: La posición invertida de Adho Mukha Svanasana favorece el flujo sanguíneo hacia la cabeza y el corazón. Esto puede ayudar a mejorar la circulación, aliviar la hinchazón en las piernas y proporcionar una sensación de revitalización.
- Alivio del Estrés y Calma Mental: La combinación de la respiración consciente y la posición invertida ayuda a calmar la mente y reducir el estrés. La postura del perro actúa como un suave masaje para el sistema nervioso, promoviendo la relajación y la serenidad.
- Estiramiento de los Isquiotibiales y Pantorrillas: Adho Mukha Svanasana estira eficazmente los músculos isquiotibiales y las pantorrillas, lo que puede ser beneficioso para quienes tienen una vida sedentaria o experimentan rigidez en estas áreas.
- Mejora de la Digestión: Al estimular el abdomen y activar los músculos abdominales, la postura del perro puede favorecer la digestión y aliviar el malestar gastrointestinal.
- Desarrollo de Conciencia Corporal: La práctica constante de la postura del perro aumenta la conciencia corporal, ayudando a los practicantes a entender la conexión entre la mente y el cuerpo. Esta mayor conciencia puede tener beneficios duraderos en la vida cotidiana.
- Preparación para Otras Asanas: Adho Mukha Svanasana es una posición de transición y descanso en muchas secuencias de yoga. Sirve como preparación para otras asanas más desafiantes al calentar y preparar el cuerpo para movimientos más avanzados.
- Desarrollo de Fuerza en los Hombros: La carga de peso en los brazos fortalece los músculos de los hombros y los deltoides, mejorando la estabilidad y la fuerza en esta área.
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¿Cómo se hace la Postura del Perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana?
La postura del perro boca abajo, conocida en sánscrito como Urdhva Mukha Svanasana o también como Postura del Perro I, es una posición clave en el repertorio del yoga que combina fuerza, flexibilidad y conexión con la respiración.
A continuación, te indicamos paso a paso como puedes disfrutar y beneficiarte plenamente de esta postura transformadora en tu práctica diaria.
Paso 1: Posición de Cuatro Patas
Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Asegúrate de que los dedos de las manos estén extendidos, proporcionando una base sólida y estable.
Paso 2: Elevación de las Caderas
Desde la posición de cuatro patas, inhala profundamente. Exhala mientras levantas las caderas hacia el techo, extendiendo las piernas completamente. Tu cuerpo debe formar una V invertida en esta etapa. Mantén las manos firmemente en el suelo y siente cómo se estira la columna vertebral.
Paso 3: Extensión de los Brazos y Piernas
Una vez que estés en la posición de V invertida, extiende los brazos y las piernas completamente. Las manos deben seguir alineadas con los hombros, y los pies deben descansar sobre el suelo con los dedos mirando hacia adelante. Este estiramiento completo ayuda a fortalecer y tonificar los músculos de todo el cuerpo.
Paso 4: Alargamiento de la Columna Vertebral
Concéntrate en alargar la columna vertebral. Imagina que estás siendo estirado desde la base de la espina dorsal hasta la coronilla de la cabeza. Esto no solo mejora la postura, sino que también alivia la tensión en la parte superior de la espalda.
Paso 5: Mirada hacia Adelante o hacia Arriba
Elige una posición cómoda para tu cuello y cabeza. Puedes mantener la mirada hacia adelante o, si te sientes cómodo, levantarla suavemente hacia arriba. Esto activa el chakra del tercer ojo y contribuye a una mayor concentración y equilibrio mental.
Paso 6: Respiración Consciente
Mientras estás en Urdhva Mukha Svanasana, concéntrate en tu respiración. Realiza respiraciones profundas y controladas. Inhala al extender la columna y exhala al relajar los hombros. La respiración consciente potencia los beneficios de la postura, calma la mente y aumenta la energía vital.
Paso 7: Soltar y Descansar
Cuando decidas finalizar la postura, inhala y baja suavemente las rodillas al suelo, regresando a la posición de cuatro patas. Descansa en la posición del niño (Balasana) para relajar la espalda y permitir que la energía fluya libremente.
¿Cómo se hace la Postura del Perro boca arriba o Urdhva Mukha Svanasana?
La postura del perro boca arriba, o Urdhva Mukha Svanasana en sánscrito, es una posición rejuvenecedora que combina estiramiento, apertura del pecho y fortalecimiento.
Pero debe realizarse correctamente y no confundirse con la posición de la cobra, la cual se realiza apoyando la cadera y las piernas sobra la esterilla.
Mientras que en la Postura del Perro II, no se apoya la parte inferior del cuerpo sobre la esterilla, se mantiene el equilibrio únicamente con las manos y los pies.
A continuación, te enseñaremos paso a paso como debes realizar esta postura con precisión y disfrutar de sus beneficios.
Paso 1: Posición Inicial – Acuéstate en el Suelo
Comienza acostándote boca abajo en el suelo. Extiende las piernas hacia atrás y coloca las palmas de las manos cerca de tus costillas, justo debajo de los hombros. Las puntas de los dedos deben apuntar hacia adelante. Asegúrate de que tus piernas estén alineadas con las caderas.
Paso 2: Preparación – Inhala y Eleva el Tronco
Inhala profundamente mientras presionas las palmas de las manos contra el suelo. A medida que lo haces, eleva suavemente el tronco hacia arriba, utilizando la fuerza de tus brazos. Extiende los codos y asegúrate de que los muslos también estén ligeramente elevados del suelo.
Paso 3: Apertura del Pecho – Extiende los Brazos
Continúa elevando el tronco y, al mismo tiempo, extiende completamente los brazos. Evita bloquear los codos; mantén una ligera flexión para proteger las articulaciones. Este movimiento abre el pecho y estira la parte frontal del cuerpo.
Paso 4: Elevación de la Cabeza – Mira hacia Arriba
A medida que elevas el tronco y extiendes los brazos, lleva la cabeza hacia atrás y mira hacia arriba. Mantén el cuello alargado y relajado, evitando tensiones innecesarias. La mirada puede dirigirse hacia el techo o ligeramente hacia adelante.
Paso 5: Engage del Core – Fortalece el Abdomen
Activa los músculos abdominales para fortalecer el core. Esto no solo añade estabilidad a la postura, sino que también protege la espalda baja. Imagina que estás llevando el ombligo hacia la columna vertebral para activar completamente esta área.
Paso 6: Apertura de los Hombros – Mantén los Hombros Bajos
Evita encoger los hombros hacia las orejas. En su lugar, mantén los hombros lejos de los oídos, abriendo el pecho de manera óptima. Esto ayuda a prevenir tensiones en el cuello y los hombros.
Paso 7: Elevación de las Piernas – Levanta las Rodillas del Suelo
Ahora debes levantar las rodillas del suelo. Esto activa los músculos de las piernas y proporciona un estiramiento más profundo en la parte frontal del cuerpo.
Paso 8: Respiración Consciente – Mantén una Respiración Continua
A segúrate de mantener una respiración constante y profunda. Inhala mientras elevas el tronco y exhala mientras mantienes la postura. La respiración consciente potencia los beneficios y aporta calma a la mente.
Paso 9: Soltar con Cuidado – Desciende suavemente
Cuando decidas finalizar la postura, exhala y baja el tronco con suavidad al suelo. Puedes relajar las piernas y colocar la frente en el suelo para un descanso breve antes de continuar con tu práctica.
¿Cómo se hace la Postura del Perro a Tres Patas o Eka Pada Adho Mukha Svanasana?
La Postura del Perro a Tres Patas, también conocida como Eka Pada Adho Mukha Svanasana, es una variante dinámica y enérgica de la postura del perro.
A continuación, te proporcionaré una guía detallada paso a paso para que puedas disfrutar de esta posición que estira y fortalece la parte posterior del cuerpo.
Paso 1: Posición Inicial – Adho Mukha Svanasana (Perro hacia Abajo)
Comienza en la posición de Adho Mukha Svanasana (Perro hacia Abajo), con las manos colocadas firmemente en el suelo, los brazos estirados y las caderas elevadas hacia el techo. Asegúrate de que las manos estén alineadas con los hombros y los pies estén separados a la altura de las caderas.
Paso 2: Elevar una Pierna – Inicio de la Variante
Desde la posición de Perro hacia Abajo, inhala profundamente y eleva una pierna hacia arriba mientras mantienes la cadera en línea con la otra. La pierna elevada debe estar extendida y los dedos del pie apuntando hacia el techo.
Paso 3: Engage del Core – Estabiliza el Centro
Activa los músculos del abdomen para estabilizar el core. Esto no solo proporciona equilibrio sino que también protege la zona lumbar durante el movimiento.
Paso 4: Estiramiento de la Pierna Elevada – Aumenta la Elevación
Continúa elevando la pierna tanto como sea posible sin comprometer la posición de la cadera. Mantén la pierna activa y estirada para maximizar el estiramiento en la parte posterior del muslo y la pantorrilla.
Paso 5: Apertura de la Cadera – Flexión de la Rodilla
Si deseas aumentar la apertura de la cadera, flexiona la rodilla de la pierna elevada. Abre la cadera hacia un lado mientras mantienes la alineación del tronco. Esto proporciona un estiramiento más profundo en la cadera y la parte externa del muslo.
Paso 6: Elevación del Talón – Estira la Pantorrilla
Si es posible y cómodo, intenta elevar el talón de la pierna que está en el aire. Esto intensifica el estiramiento en la pantorrilla y fortalece los músculos de la pierna.
Paso 7: Respiración Consciente – Sincronización con el Movimiento
Mantén una respiración fluida y consciente mientras te encuentras en la Postura del Perro a Tres Patas. Inhala al elevar la pierna, exhala al mantener la posición. La respiración consciente añade un componente de calma y concentración a la variante.
Paso 8: Retorno a la Posición Inicial – Baja la Pierna
Para regresar a Adho Mukha Svanasana, exhala suavemente y baja la pierna de manera controlada al suelo. Regresa a la posición inicial con ambas piernas apoyadas en el suelo.
Consejos Importantes:
- Si es necesario, utiliza un bloque debajo de las manos para mayor apoyo.
- Evita cargar excesivamente las muñecas; distribuye el peso uniformemente entre las manos y los pies.
- Ajusta la distancia entre manos y pies según tu comodidad y nivel de flexibilidad.
- Escucha a tu cuerpo; no fuerces la postura y adapta según tus necesidades.
Recomendaciones para las Repeticiones de la Postura del Perro
La cantidad de repeticiones de la Postura del Perro varía según la versión y, principalmente, depende del contexto de la sesión y tu nivel de práctica. También puedes ajustar el número de repeticiones si estás enfocándote en perfeccionar la técnica de alguna de las variantes de la Postura del Perro.
Por lo general, se recomienda realizar:
- Entre 3 y 6 repeticiones de la Postura del Perro hacia abajo como mínimo.
- Entre 3 y 6 repeticiones de la Postura del Perro hacia arriba.
- Unas 3 repeticiones con cada pierna para la Postura del Perro de Tres Patas.
Estas repeticiones proporcionan un equilibrio entre fortalecimiento, estiramiento y enfoque en la técnica, permitiendo que la práctica sea efectiva y accesible para diversos niveles.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar las repeticiones según tu comodidad y capacidad en ese momento particular, se trata de relajar el cuero no de llevarlo al límite o lesionarte.
